Postanowienia noworoczne, a prokrastynacja – jak z nią walczyć?

Początek roku to zawsze dla wielu okres nowych postanowień. To doskonały okres, by zamknąć pewne etapy w swoim życiu i rozpocząć nowe. Gdzie jednak leży sukces powodzenia naszych postanowień? 

Dlaczego tak często nie udaje nam się ich utrzymać i co jest tego przyczyną? Jak sobie radzić z rozdzieleniem naszych ambitnych planów i jak robić to z głową? Poniżej postaramy się nieco doradzić w tych sprawach. 

Jak myślisz, jaka jest najczęstsza przyczyna porażki w wytrwaniu w nowopowstałych postanowieniach? 

Spis treści:

Zbyt dużo postanowień na raz

Jednym z głównych powodów niepowodzenia jest ilość wyzwań, które chcemy podjąć na raz. Jeszcze zanim rozpoczniesz przygotowanie ogromnej listy postanowień, pamiętaj jednak przede wszystkim o tym, aby mierzyć siły na zamiary. Miej na uwadze to, że zmiana dotychczasowych przyzwyczajeń wymaga (zwłaszcza z samego początku) ogromnych pokładów silnej woli. A jak powtarza nasz ekspert od nawyków – Michał Michalski, silna wola jest jak nasze mięśnie, ulega zmęczeniu, ale również tak jak mięśnie – regeneruje się. 

Jeśli zaczniesz zatem z kopyta, biorąc na siebie zbyt dużo nowych obowiązków, możesz mieć pewność, że prokrastynacja zacznie wygrywać, bo często nie jesteśmy w stanie zrobić tak wielu rzeczy na raz. 

Co to multitasking? Wielozadaniowość w pracy – Teamowi

Wybieraj mądrze

Tak naprawdę od naszych racjonalnych wyborów zależy w głównej mierze dobry start z nowym nawykiem. Dlatego zamiast kilkunastu rzeczy, wybierz jeden, najważniejszy na dany czas cel i określ jego ramy (ilościowe, czasowe), co pozwoli Ci stawiać sobie pomniejsze cele, kamienie milowe i da Ci szerszy pogląd na Twoje postanowienie. 

Przyjmuje się, że wyrobienie nawyku trwa ok 1-3 miesięcy, jest to jednak kwestia wysoce indywidualna, na którą wpływ ma ogromna ilość czynników. Dlatego miej na względzie to, że każdej swojej ambicji musisz przeznaczyć odpowiednią ilość czasu, by nie traktować jej po “macoszemu”. Zmiana pewnych przyzwyczajeń (np. rzucenie palenia, zdrowe odżywianie) to proces długofalowy, pamiętaj zatem że 2-3 wypracowane nawyki w ciągu roku, to wielki sukces! 

Zastąp nawyk, a nie usuń 

Przy zmianie pewnych przyzwyczajeń, o wiele łatwiej będzie nam zastąpić jeden nawyk, innym, niż usunąć coś po czym będziemy odczuwali swego rodzaju pustkę (czasową, psychiczną). Dlatego dobrze jest łączyć nowe, dobre nawyki, z tymi dobrymi, przykładowo jeśli np. będziesz chcieć zjeśc coś niezdrowego – zrób coś co zajmie podobny czas, a będzie miało o wiele większą wartość np. wybierz się na krótki spacer. I tutaj kolejna ważna uwaga – nie rzucaj się od razu na hardkorowy trening w zamian, bo możesz się szybko zniechęcić. Mierz siły na zamiary i koncentruj się na głównym nawyku, którym w tym przypadku jest zmiana sposobu odżywiania, spacer ma być tylko pomocą, a nie celem jako takim. 

Główne powody prokrastynacji

Dlaczego prokrastynujemy? Co sprawia, że odkładasz dane sprawy na później? 

Prokrastynacja nie jest problemem samym w sobie, jest jedynie objawem Twoich problemów. Ciągłe złudzenie tego, że w przyszłości będzie lepiej za coś się zabrać, będą ku temu lepsze warunki sprawia, że pewne rzeczy odkładamy na później. W rzeczywistości zwyczajnie uciekamy od podjęcia działań, decyzji, ponieważ obawiamy się możliwej porażki. Takie ciągłe kombinowanie, przesuwanie zamiast podjęcia działania przecież zabiera nam również czas i energię, które moglibyśmy wykorzystać na zrobienie chociażby drobnego kroczku. 

Gdyby nasze świadome myślenie wygrywało nad tym podświadomym, moglibyśmy kontrolować nasze plany i ich realizację jeszcze lepiej. Tak się jednak składa, że nasze wybory są często dyktowane przez instynkt i emocje, co nie zawsze idzie w zgodzie z racjonalnym podejściem. Tutaj występuje efekt walki z samym sobą, gdy część Ciebie podpowiada, by zająć się czymś przyjemnym np. odpoczynkiem, a druga część chciałaby zrobić coś ambitniejszego. Z naturalnego punktu widzenia, reakcja Twojego organizmu jest czymś normalnym, jego priorytetem jest magazynowanie energii i minimalizowanie nieprzyjemnych bodźców (np. stresu). Mimo tego, że “organizm” chce dla Ciebie dobrze, nie przybliża Cię to w żaden sposób do Twojego celu. 

W natłoku nowych postanowień i zadań z tym związanych, na Twojej drodze często pojawiają się myśli, które nie pozwolą Ci dokończyć zadania…

Kompleksowo na temat tego, jak radzić sobie z prokrastynacją, opowiada Michał Michalski w swoim kursie – Trening działania, czyli jak wygrać z prokrastynacją

Zbyt ciężkie wyzwanie

Jeśli z góry zakładasz, że nie dasz rady wykonać działania, które sobie założyłeś, po cichu skazujesz je na niepowodzenie. Nie ma więc nic dziwnego w tym, że ten “nieprzyjemny” moment odkładamy cały czas na później. Jeśli cały czas będziemy twierdzić, że coś jest trudniejsze, niż w rzeczywistości jest, zawsze będziemy szukać usprawiedliwienia dla nie zrobienia tego. Dlatego tak ważne jest ustalenie ambitnych, ale wykonalnych celów, by kolejne małe sukcesy w ich realizacji, napędzały Cię do dalszych kroków! 

To musi być zrobione perfekcyjnie 

Jeśli jesteś perfekcjonistą, wysoce prawdopodobne, że dotyka Cię też prokrastynacja pod tym kątem. Gdy przyjmiesz, że coś co planujesz zrobić (np. uprawiać sport) nie będzie wykonane perfekcyjnie, często możesz zaprzestać tego działania – przecież nie opłaca się marnować na nie czasu i siły, skoro nie ma to większego sensu.

Dyslexia and Perfectionism. 6 Ways to Help a Perfectionist Child * Dyslexia  Octopus

Nikt nie lubi przegrywać, ani widzieć mizernych efektów swojego wysiłku. Dlatego tylko poza negatywnymi skutkami, zawsze staraj się dostrzegać jak najwięcej tych pozytywnych.

Nie potrafię się skupić na zadaniach

Jednym z powodów wiecznej prokrastynacji, mogą być Twoje problemy z koncentrowaniem się. Nie łatwo w dzisiejszych czasach o skupienie, gdy mnóstwo spraw zajmuje naszą uwagę i zabiera nam cenny czas. W tym przypadku, dobrze jest spojrzenie na przyczynę problemów ze skupieniem i zacząć nad nim pracować. To nigdy nie było łatwe, a teraz jest jeszcze trudniejsze, ale tylko rzetelny fokus, pozwala na rzetelne wykonywanie dalszych kroków. 

Having Trouble Focusing? You Could Be Facing 1 of These 7 Problems

Jakie jeszcze sposoby możesz wykorzystać do walki z odkładaniem zadań? 

  1. Stwórz listę rzeczy do zrobienia 

Nie ma nic przyjemniejszego niż odhaczanie kolejnych wykonanych zadań. Dodatkowo da Ci to jasną sytuację tego, jakie zadania jeszcze na Ciebie czekają. Z każdym kolejnym krokiem będziesz bliżej swojego celu. Twórz możliwie krótkie listy, podziel większe zadania, na mniejsze, łatwiejsze w realizacji. Niech będzie ona dla Ciebie motywatorem, a nie czymś co przypomina o poczuciu winy. 

  1.  Zacznij dzień od “połknięcia żaby” 

Naukowcy badający prokrastynację, zawsze podkreślają, że lepiej zacząć proces działania (np. rozpocząć dzień) od jakiegoś bardziej skomplikowanego zadania. Na początku przyjdzie nam to z dużym problemem, potem jednak zauważymy jak przyjemnie jest na koniec zostawić sobie tylko te łatwe podpunkty. 

  1. Postaraj się określić ramy czasowe 

Określenie czasu, który poświęcimy na poszczególne zadania, daje Ci większe szanse na jego powodzenie. Głównie chodzi o to, żebyśmy nie poświęcali zbyt dużo czasu, na te zadania, które możemy wykonać szybciej i odwrotnie, bo to będzie powodowało frustrację i ostatecznie marnowanie tego cennego zasobu. Zbyt krótki termin, może być bardzo negatywny dla naszej jakości pracy i dodatkowo nas stresować, czy nawet demotywować (jeśli termin będzie jednak nierealny). 

  1. Skoncentruj się 

Postaraj się na moment odciąć od social mediów, telefonu. Te rzeczy obecnie zabierają nam ogromną ilość czasu, którą można poświęcić na zupełnie inne czynności. W takim przebodźcowanym otoczeniu bardzo łatwo o prokrastynację.

Jeśli czujesz, że Twój problem ze skupieniem może być głównym powodem odkładania zadań na później, zmień nieco otoczenie, swoje nawyki związane z używaniem smarfona i internetu. Policz ile czasu spędzasz z danymi rozpraszaczami np. telefonie (wygoogluj coś w stylu: jak sprawdzić ile czasu spędzamy na telefonie, by znaleźć sposoby na to). 

W celu lepszego planowania swojego czasu warto również stosować metodę “bloków czasu”, o których w swoim kursie “Narzędzia efektywności osobistej” wspomina Radek Czahajda. W tej technice, dzielimy dzień na bloki czasowe np. 1-3 godzinne, planując również czas na przerwy, odpoczynek, a następnie przypisujemy do nich podobne tematycznie/zakresowo zadania. 

Multizadaniowość nie zawsze idzie w parze z jakością, pamiętajmy o tym wykonując naszą pracę. W świecie HRu przekonanie, że multitasking to zwyczajny mit i żaden, nawet najtęższy umysł nie jest w stanie ciągle przeskakiwać między zadaniami. Skupiamy na nich jedynie swoją uwagę, co daje nam wrażenie tego, że robimy wiele rzeczy na raz. To często jednak marnuje wiele naszych zasobów energii i ostatecznie męczymy się bardziej, co może prowadzić do ogólnego zniechęcenia i w efekcie również do prokrastynacji. 

  1. Małe kroki kluczem do sukcesu 

Duże wyzwania często mogą przerażać nas swoją złożonością, co może powodować nasz strach przed jego podjęciem. Często podzielenie dłuższego procesu na mniejsze zadania, będzie rozwiązaniem wielu Twoich dotychczasowych problemów. W połączeniu z robieniem listy z punktu powyżej daje to doskonały start w lepszą kontrolę nad swoim czasem. Realizując pomniejsze działania, będziesz mocniej się na nich koncentrować, a przede wszystkim motywować się małymi sukcesami  progressem. 

Więcej na ten temat znajdziesz w drugim kursie Michała Michalskiego – Podstawowy kurs budowania nawyków

Nieważne zatem jakie postanowienia (niekoniecznie tylko te noworoczne) masz w planach, zabierz się za to jak należy. Zastanów się skąd wzięły się wcześniejsze niepowodzenia i wykorzystuj nabytą wiedzę, do tego by je zniwelować. Powodzenia! 🙂